食材から取れる葉酸の量を知ろう

食材から取れる葉酸の量
葉酸は妊活に必要な栄養素ですが、食事でも取れますよね。しかし、どんな食材にどれだけの葉酸が入っているか知っていますか?

今回は、食材からとれる葉酸の量について紹介します。

葉酸を食べる際のポイント

葉酸は熱に弱いです。そのため、炒め物にする時などは、さっと調理してください。

また、水に溶け出しやすいです水洗いをしたあとに、水につけ置きするのは避けましょう。

一番オススメの葉酸を多く含む食材

食べ物の中で一番多く葉酸を含む食材はレバーです。レバーも、鶏、牛、ブタとありますが、全てに多くの葉酸が入ってます。

鶏レバー1300㎍です。
牛レバー1300㎍です。
豚レバー810㎍です。

それぞれ100gにこれだけの量が入っています。

葉酸を多く含む野菜

①枝豆
100g当たり生だと320㎍、茹でている場合は260㎍あります。

②芽キャベツ
100g当たり生だと240㎍、茹でている場合は220㎍です。

③菜花
100g当たり生だと390㎍、茹でている場合は140㎍です。

④アスパラガス
100g当たり生だと190㎍、茹でている場合は180㎍です。炒めた場合は、220㎍です。

⑤ブロッコリー
100g当たり生だと210㎍、茹でている場合は120㎍です。

葉酸を多く含むくだもの

①ライチ
100g当たり生だと210㎍です。

②イチゴ
100g当たり生だと90㎍です。

③アボカド

100g当たり生だと84㎍です。

④マンゴー
100g当たり生だと84㎍です。

⑤クリ
100g当たり生だと74㎍、茹でている場合は76㎍です。

その他の食材

①ホウレン草
100g当たり生だと210㎍、茹でている場合は110㎍です。

②サニーレタス
100g当たり120㎍です。

③納豆
100g当たり120㎍です。

④きな粉
100g当たり220㎍です。

葉酸が取れるメニューを考えよう

葉酸を多く必要とする妊活中は、摂取できるメニューがあると助かります。やはりおすすめは、レバニラ炒めですが、毎日レバニラばかりだと飽きてしまいますよね。

そういうときは、サラダにブロッコリーやアボカドなどをいれて食べるのもオススメです。

また、デザートとして、葉酸が取れるフルーツを用意して食べるのもいいです。

葉酸とうまく付き合う

葉酸は色々な食べ物に含まれています。選ぶ食品によってはビ調理方法に注意が必要になったり、食べ過ぎは悪影響になりますが、赤ちゃんへの影響を第一に考え、それぞれの上手な食べ方をマスターしてうまく葉酸と付き合ってみてください。

食事に賢く取り入れて、健やかな妊活ライフを送って下さい。